Treino em Quarentena – Ray Milet

Atualmente estamos vivendo uma pandemia e algumas medidas drásticas foram necessárias para o controle da contaminação do vírus. Uma destas medidas foi o fechamento de alguns estabelecimentos que contém uma grande quantidade de pessoas circulando, como restaurantes, supermercados, shoppings, e o que para mim é o principal foco de contaminação, e totalmente compreensivo que seja fechado, a academia. A contaminação ocorre pelo toque em superfícies contaminadas, e o ato de levar as mãos aos olhos, boca e nariz. Na academia o tempo inteiro estamos tocando em máquinas barras, halteres, etc. Logo, o risco é de fato muito grande. Como uma medida de aumentar o controle, me senti na responsabilidade de divulgar este material não somente para os meus clientes que estão com suas academias já fechadas, como para as pessoas que me seguem nas redes sociais que estão com o mesmo problema, e o principal, para as pessoas que ainda não tiveram suas academias fechadas e que precisam seguir as regras de controle do contágio. Principalmente par as pessoas que estão no Brasil que ainda não está tão sério, precisamos nos conscientizar de que o isolamento é uma das melhores formas para que se haja esse controle, então antes mesmo que seja preciso uma ordem governamental para isso. Na melhor das hipóteses, se conhece alguém que é dono de academia e poderá treinar normalmente, faça isso sozinho, ou com a menor quantidade de gente possível.

Sem mais delongas, eu desenvolvi 2 tipos de treino base para alguns clientes e claro, vou alterando conforme há necessidade. Decidir compartilhar com todos, e vocês mesmos fazem os ajustes que acharem necessários de acordo com os materiais disponíveis, pois nem todo mundo tem em mãos neste momento equipamentos sequer básicos, algumas pessoas possuem apenas um kit de bands em casa, e mesmo assim é possível se manter no planejamento normalmente, porém com outro objetivo, que é o de ter um QUEBRA GALHO. Não é hora de ser detalhista com algumas coisas como normalmente somos na academia, agora a hora é de ser maleáveis, e aproveitar o que tiver de disponível em nossas mãos.

O que temos que ter em mente é o seguinte: por mais que você possua uma boa aparelhagem em casa fica complicadíssimo de utilizar as mesmas cargas usadas na academia. O foco agora precisa ser em fadiga muscular via estresse metabólico, aquela boa e velha queimação gerada por altas repetições. É o que temos pro momento. Então, esqueçam contagem de repetições, foquem na fadiga total com o máximo de carga que der fazendo o máximo de repetições possíveis.

Uma outra coisa a se ter atenção pra não ter que reduzir a ingestão calórica, é aumentar o gasto energético com um pouco mais de cardio durante o dia, afim de compensar um pouco o que seria gasto no dia a dia de cada um, afinal, passaremos o dia inteiro em casa.

Utilizem sem nenhum medo as técnicas avançadas como dropsets, rest and pause, e por aí vai. Caso algum aluno meu que esteja lendo este material tenha dúvida e queira deixar o treino mais difícil, me informa que eu ajudo. E também para os meus alunos, fiquem à vontade pra tentar deixar o treino mais difícil, caso sinta necessidade. Como eu disse, o foco agora não é ser detalhista, e sim quebrar um galho.

Uma das técnicas mais eficazes pro momento será a oclusão vascular. Uma pena só dar pra fazer na coxa e no braço. Mas essa técnica fará com que mesmo com uma carga muito baixa ainda assim haja hipertrofia tão quanto exercícios com mais carga. Usem e abusem de oclusão!

Para conteúdos diários sobre treinamento, visite meu instagram @raymilet

Pra fazer a oclusão, utilizem um garrote de borracha ou tecido (procura no google aí, me ajuda) apertado bem próximo à virilha para treinos de perna, e próximo às axilas para o treino de braços. Pode ser feito até mesmo com um cinto. Fazendo isso obrigatoriamente você terá que usar cargas bem baixas. Não aperte até estourar sua perna/braço nem deixar dormente com facilidade, aperte até sentir que o retorno de sangue ficou mais difícil, o pump vem mais rápido e a dor muscular é mais presente com a carga baixa. Afrouxe o garrote após terminar a série do exercício, não fique com ele preso o tempo todo.

Dividam o treino em A e B. Assim o volume semanal fica mais alto, compensando um pouco mais a falta de cargas.

Façam na ordem A, B descanso, A, B, descanso, e por aí vai.

Eis um treino para pessoas que possuem apenas um kit de bands disponíveis. Usem a criatividade e peguem em suas casas coisas que podem servir como carga, como um pack de garrafas de água, por exemplo, ou vários pacotes de arroz dentro de uma sacola resistente. Bota o tico e o teco pra funcionar.

Lembrando que todos os exemplos de treino aqui servirão para homens e mulheres da mesma forma. É SÓ UM QUEBRA GALHO, adapte, acrescente, dificulte da forma que você achar necessário, não tem problema.

Treino A Elevação pélvica unilateral Frog com mini band acima do joelho Elevação pélvica pés unidos com mini band Passadas frontais (pode usar oclusão aqui) Afundo reverso com salto (1 passo para trás com cada perna, 1 salto com as duas = 1 repetição) (pode usar oclusão aqui) stiff com a band (pode usar oclusão aqui) Abdução de quadril no solo com band Passadas laterais com a band no pé Flexão plantar unilateral

Treino B Flexão de braço militar Barra fixa Remada curvada com band Elevação lateral uni com band Elevação frontal com band Rosca direta com band (pode usar oclusão aqui) tríceps mergulho no sofá ou em cadeiras (pode usar oclusão aqui) flexão de tronco prancha isométrica

Faça em circuito, vá fazendo de um por um e descanse apenas após o último. Não conte repetições, faça tudo até a fadiga total. Descanse 3-5min ao final de todos e recomece. Isso aumentará a fadiga. (aos meus alunos, me perguntar a quantidade de circuitos, mudará conforme um detalhe especifico)

Caso você possua algumas coisas a mais como halteres rosqueáveis, algumas anilhas, uma barra, as bands e até algumas caneleiras, podemos fazer da seguinte forma:

Façam na ordem A, B descanso, A, B, descanso, e por aí vai.

Treino A Agachamento livre 4x (pode usar oclusão aqui) Passadas frontais 3x (pode usar oclusão aqui) Afundo reverso 4x (pode usar oclusão aqui) Stiff 4x (pode usar oclusão aqui) Stiff unilateral 3x (pode usar oclusão aqui) Elevação pélvica uni 4x Extensão de quadril em pé diagonal com band e caneleira 3x Passadas laterais com band no pé 3x Abdução de quadril em pé com band e caneleira 3x

Treino B Remada curvada neutra halteres 3x Remada uni serrote 3x Flexão de braço militar 3x Desenvolvimento frontal 3x Elevação frontal halteres martelo 3x Elevação lateral halteres no plano escapular 3x Remada alta com barra  3x Crucifixo inverso halteres 4x Tríceps testa barra reta 3x (pode usar oclusão aqui) Rosca direta com barra reta 3x (pode usar oclusão aqui) Flexão de tronco no solo 3x Elevação de pernas no solo 3x

Faça separado, com um descanso compatível com a quantidade de repetições que conseguir. Lembrando: tudo até a fadiga total! Desaprendam a contar nestes dias, faz até ver jesus com o máximo de carga. (aos meus alunos, me perguntar a quantidade de repetições, mudará conforme um detalhe especifico)

Se você é meu aluno e possui academia em seu prédio com algum maquinário mais elaborado, me avise que eu adiciono no treino, vamos fazendo as alterações necessárias. Um banco de supino ou uma daquelas máquinas multifuncionais será extremamente bem vindo! E só pra reforçar, se tem algo em sua casa ou prédio que pode ser útil e que eu não mencionei nos treinos, usa sem medo! Não ficarei chateado por isso. É hora de usar todas as armas disponíveis!

Espero ter ajudado e fico a disposição completa dos meus clientes para alterações. Nenhum de vocês ficará desamparado ou sem treino nesta fase, todo mundo continuará evoluindo IGUAL, não irei permitir que o contrário ocorra por falta de acompanhamento. Você tem minha palavra!

Ray.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

×