Como ter uma alimentação saudável?

O cuidado com a saúde começa pelos alimentos que consumimos. A seguir descobriremos como pode ser simples ter uma alimentação saudável.

A alimentação saudável e sua importância

Muito se fala sobre “alimentação saudável”, e ela nada mais é do que uma dieta equilibrada capaz de oferecer as quantidades certas de nutrientes para o bom funcionamento do organismo.

Sendo assim, para que uma rotina alimentar seja de fato saudável, é importante variar e equilibrar os alimentos, controlando a quantidade e qualidade de cada refeição.

Os alimentos são o combustível para que nosso corpo vivencie um bem-estar físico e mental, ou seja, nossas escolhas alimentares impactam a qualidade de nossas vidas. Basicamente, os combustíveis para o organismo se dividem entre macronutrientes e micronutrientes.

alimentação saudável

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes se dividem em carboidratos, proteínas e gorduras:

Carboidratos: Este grupo de divide entre carboidratos simples e complexos. Quando consumimos os simples, nosso corpo absorve esses nutrientes com rapidez e os níveis de glicose no sangue sobem. Um bom exemplo desse tipo de carboidrato são as frutas, e o consumo deve ser equilibrado para evitar excessos que podem causar problemas de saúde. Já os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente, ou seja, o aumento da glicose neste caso é gradual. Um exemplo são os alimentos integrais, ricos em fibras e que contribuem para a melhora do funcionamento intestinal.

Proteínas: A principal função deste grupo é reparar as lesões microscópicas que acontecem no corpo quando exercícios físicos são praticados. Ou seja, as proteínas regeneram e constroem novas células musculares. Exemplos de alimentos são aqueles de origem animal, como carnes, laticínios e ovos. Também temos proteínas nos alimentos de origem vegetal, como soja e feijão.

Gorduras: As gorduras se dividem em monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. Esses nutrientes proporcionam saciedade no organismo e são bons para o funcionamento cerebral. As poli-insaturadas são encontradas em alimentos como peixes de água fria e as monoinsaturadas estão presentes em óleos. Por outro lado, a gordura saturada deve ser evitada por aumentar o colesterol ruim, consequentemente aumentando o risco de doenças cardíacas.

Desta forma, a recomendação é que uma rotina de alimentos saudáveis totalize de 40 a 55% de carboidratos, 15 a 30% de proteínas, e entre 25 e 30% de gorduras.

 

Quais são os micronutrientes?

Os micronutrientes se dividem entre minerais e vitaminas, substâncias importantes para a manutenção do organismo:

Minerais: Os minerais também se dividem em macro e micro. Os macrominerais precisam ser ingeridos em quantidades maiores, como cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio e enxofre. Já os microminerais são consumidos em quantidades reduzidas, como ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, selênio e flúor. Eles são nutrientes que regulam o organismo e são tão importantes quanto as vitaminas para que nosso corpo consiga realizar as funções metabólicas.

Vitaminas: A vitamina A pode ser encontrada em ovos, cereais e leite, sendo importante para a visão e crescimento. A vitamina B é benéfica para o cérebro e pode ser encontrada em carnes, leite e ovos. Já a vitamina C melhora a imunidade e pode ser encontrada em frutas como laranja e acerola.

Sabemos que os micronutrientes são inúmeros, e a melhor forma de ter a certeza de estar ingerindo todos eles é variar os alimentos da dieta.

 

Como ter uma alimentação saudável?

Com dicas simples, fica fácil ter uma alimentação saudável e aproveitar seus benefícios. A seguir listamos algumas delas:

  1. Tenha atenção plena no momento da refeição

Quando comemos muito rápido, ficamos com a sensação de peso no estômago e podemos sentir sonolência. Evite desviar a atenção no momento das refeições para aparelhos como TV ou celular, por exemplo, pois você poderá acabar comendo depressa e deixar de saborear a textura e sabor dos alimentos. Manter o foco no consumo gera maior saciedade e controle das quantidades.

  1. Não se esqueça de beber água

A água é importante para o transporte de nutrientes no corpo e para a hidratação. Ao consumir água com frequência, o corpo se sente mais satisfeito. Outro ponto importante é que às vezes entendemos por fome o que na verdade é o corpo pedindo por hidratação, afinal, nosso sangue é composto por 90% de água, e é preciso repor essa quantia quando perdemos líquido. Além disso, a água limpa nosso organismo e hidrata a pele.

  1. Planeje-se

Com a correria de nossas rotinas, planejamento é o segredo. Priorize comprar alimentos saudáveis e prepará-los também de maneira saudável. Evite adicionar sal em excesso e tente planejar as refeições da semana tirando um tempo para deixar essas porções preparadas e congeladas em um dia de final de semana, por exemplo. Outra dica é evitar pular as refeições e planejar as refeições intermediárias, como o lanche da tarde. Com o planejamento certo, fica mais fácil manter uma rotina saudável e consumir os alimentos certos.

  1. Consuma primeiro a salada

Comece o almoço e jantar pela salada, principalmente com folhas verdes, porque são ricas em nutrientes e vitaminas. As saladas são uma importante fonte de fibra que proporciona saciedade. Desta forma, quando chegar no prato principal, fica mais fácil evitar os excessos.

  1. Elimine o que não for saudável

É importante evitar o consumo excessivo de açúcar e gordura, que contribuem para os problemas de saúde e o afastam de uma rotina saudável. Ao reduzir o consumo dessas substâncias, você deixará de ingerir uma quantidade de calorias desnecessárias para o organismo. Ao consumir as refeições fora de casa, é mais fácil encontrar opções industrializadas, por serem mais práticas. Uma dica é preparar lanches saudáveis antes de sair ou levar uma fruta.

Por que ter uma alimentação saudável?

A alimentação saudável traz muitos benefícios para o corpo. Em outras palavras, a dieta equilibrada previne doenças, pois prepara o corpo para trabalhar melhor. O sistema digestivo também sente esses benefícios, e como consequência percebemos uma maior disposição para aproveitar nossos dias. Ao aliar essa alimentação saudável à prática de exercícios físicos, é possível potencializar esses benefícios ainda mais.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *